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Gedankenkarussell stoppen: Mit diesen 2 Strategien kannst du negative Gedanken loswerden

Lieber hören statt lesen? Dann höre es dir einfach an:

Du legst dich abends müde ins Bett und willst schlafen. Aber kaum schließt du die Augen, setzt es sich langsam in Gang – und dreht sich immer schneller. Das Gedankenkarussell. In deinem Kopf spielst du den Tag noch einmal durch und überlegst, ob du dich in jeder Situation richtig verhalten hast:

Hast du bei der Präsentation im Büro etwas falsch gemacht? Hast du dich im Gespräch mit der Nachbarin unglücklich geäußert? Diese negativen Gedanken verunsichern dich. Du fragst dich, wie du das quälende Gedankenkarussell stoppen kannst.

Die gute Nachricht: Es ist möglich. In diesem Artikel zeige ich dir zwei sehr unterschiedliche Wege auf, wie es dir gelingen kann, die negativen Gedanken in deinem Kopf loszulassen.

Was ist ein Gedankenkarussell?

Wie der Name schon verrät, beginnen beim Gedankenkarussell die Gedanken zu kreisen. Sie kommen automatisch auf und kehren immer wieder. Sie lassen sich in der Regel nur schwer kontrollieren. Wer viel grübelt, weiß, dass man sich dadurch noch schlechter fühlt, aber es gelingt meist nicht, die negativen Gedanken loszuwerden. Wenn auch du ständig grübelst und deine negativen Gedanken nicht abschalten kannst, solltest du etwas unternehmen, um das Gedankenkarussell zu stoppen.

Besonders häufig setzt es sich abends oder nachts in Gang und sich kann dann einige Stunden drehen. Der Grund: Während du tagsüber sehr viele Dinge im Kopf hast und vieles erledigen musst, gibt es abends und nachts weniger Ablenkung von außen und deine Gedanken nehmen sich mehr Raum. Irgendwann schläfst du ein, ohne eine Lösung gefunden zu haben und fühlst dich am nächsten Morgen erschöpft und gerädert.  

Aber auch tagsüber können dich die Grübeleien einschränken. Wenn dann die Gedanken zu kreisen beginnen, kannst du dich schlecht konzentrieren, Sorgen und Ängste lenken ständig den Fokus weg von dem, was du eigentlich tun willst und der Gedankennebel nimmt dir die Sicht. Du bist niedergeschlagen und unmotiviert, versuchst aber zu funktionieren. Wenn du all deine Energie darauf verwendest, das Gedankenkarussell am Laufen zu halten, bleibt wenig oder gar keine Kraft für Positives – deine Ziele, Träume und die Dinge, die dir Freude bereiten, bleiben auf der Strecke.

Woher kommen die ständigen Gedanken im Kopf?

Oft sind es dieselben Gedanken, die du rauf und runter spulst: Sorgen, die dir in deinem Alltag begegnen oder Konfliktsituationen mit anderen. Bei vielen Menschen sind es auch Verunsicherung und die Angst, nicht gut genug zu sein.

Das ständige Grübeln hat seinen Ursprung oftmals in einem negativen Selbstbild und einem niedrigen Selbstbewusstsein. Die negativen Denkweisen und Glaubenssätze sind dabei nicht über Nacht gekommen, sondern haben sich über einen langen Zeitraum gebildet und irgendwann festgesetzt.

Wie wir denken, wird durch unterschiedliche Faktoren beeinflusst. Unsere Erziehung und Erfahrungen aus der Kindheit spielen dabei eine große Rolle. Nehmen wir an, dir wurde als Kind immer gesagt, dass du nicht schlau genug bist, dass du dich immer anstellst oder deine Schulfreundin alles besser kann als du. Dann wirkt sich das auf das Selbstbild aus, dass du als Erwachsene:r von dir hast. Oder anders gesagt: Wenn du solche Äußerungen immer wieder gehört, aber über Jahre nie hinterfragt hast, dann verankern sich in deinem Unterbewusstsein Glaubenssätze, die als Erwachsene:r ein negatives Selbstbild formen.

Der Schlüssel ist dein Selbstbewusstsein

Wenn du diese Glaubenssätze auflösen willst, geht es nicht darum, die Schuld bei denen zu suchen, die mit ihren Aussagen deine Glaubenssätze herbeigeführt haben. Vielmehr geht es darum, dass du ein Verständnis und eine Liebe zur Vergangenheit entwickelst. Und zu allem, was zu dir gehört.

Um die Glaubenssätze hinter dir zu lassen, brauchst du ein gutes Selbstbewusstsein. Nur wenn du deine Stärken und Schwächen kennst, kannst du einschätzen, ob deine Sorgen realistisch sind und ob sie dich als Erwachsene:r wirklich so belasten sollten. Mit einem gesunden Selbstbewusstsein verschaffst du dir einen klaren Blick auf dein Ich und dein Inneres. Kurzum: auf den Ort, wo dein Gedankenkarussell seinen Ursprung hat und von wo aus es beginnt, Fahrt aufzunehmen.

Was verstärkt das Gedankenkarussell?

Neben den genannten Ursachen sind es häufig negative Erlebnisse, die das Gedankenkarussell wieder richtig in Schwung bringen. Dazu gehören zum Beispiel:

  • die Trennung von dem oder der Partner:in
  • ein Jobverlust
  • eine Konfrontation, ein Streit oder Kritik von Freunden, Familie oder Kolleg:innen
  • anstehende Ereignisse wie eine Prüfung, eine Präsentation oder ein wichtiges Gespräch

Was tun gegen ständiges Grübeln?

Was auch immer die Ursache für dein Grübeln ist: Es gibt eine gute Nachricht, denn du kannst etwas dagegen tun. Wenn du das Gedankenkarussell endgültig stoppen willst, musst du herausfinden, was wirklich hinter deinen negativen Gedanken steckt. Das kann schmerzhaft sein, eröffnet dir aber die Chance, dich endgültig von den quälenden Gedanken zu befreien.

Natürlich gibt es manchmal auch Situationen, in denen es dir schnell gelingen muss, die Gedanken abzustellen. Schließlich hast du nicht immer die Möglichkeit, dich dem Kummer hinzugeben und deine Tränen fließen zu lassen.

Für solche Fälle gebe ich dir in diesem Artikel 6 SOS-Tipps, mit denen du zumindest vorübergehend aus der Grübel-Falle ausbrechen kannst. Am Ende zeige ich dir noch einen etwas komplexeren Weg auf, mit dem du dich dauerhaft vom ständigen Grübeln befreist.

Der schnelle Weg: SOS-Tipps, mit denen du das Gedankenkarussell vorübergehend anhalten kannst

Du bist gerade auf dem Weg ins Büro, wo du eine Präsentation halten musst und fängst an zu grübeln? Für dich ist gerade nicht der richtige Zeitpunkt, um tiefer zu graben und dich von negativen Gedanken übermannen zu lassen? Dann hilft dir vielleicht der eine oder andere Tipp als Soforthilfe, um den Kopf freizukriegen.

Tipp #1: Mach etwas, das dir Freude bereitet

Wenn du mal einen schlechten Tag hast, an dem du viel grübelst, gehe mit einer Freundin frühstücken, mache Yoga oder nimm dir Zeit für dein Hobby. Auch fröhliche Musik hören und dazu tanzen hilft, wenn du zum Beispiel gleich aus dem Haus musst. Mit Ablenkung schiebst du deine Sorgen zwar nur vorübergehend zur Seite, aber indem du dich auf das Schöne fokussierst, gibst du dir Mut und dein Kopf ist erst einmal wieder frei.

Tipp #2: Rechne im Kopf

Was sich ein wenig verrückt anhört, funktioniert wirklich. Besonders dann, wenn es schnell gehen muss: Das Rechnen ist ein echter SOS-Tipp, wenn du zum Beispiel gerade nicht zuhause bist und dich die Gefühle überkommen. Fang an, zu rechnen. Es müssen keine schweren Aufgaben sein: 2 x 2 = 4, 5 x 4 = 20. Wenn du kopfrechnest, arbeitet das Gehirnareal, das für logisches Denken zuständig ist. In diesem Moment kannst du keine Emotionen mehr zulassen.

Tipp #3: Mache die Satellitenübung

Stell dir vor, du beobachtest dich aus der Vogelperspektive. Mit all deinen Sorge und Problemen. Jetzt entfernst du dich in Gedanken immer und immer weiter von dir Richtung Himmel. Du siehst immer mehr von deiner Umgebung und du selbst wirst immer kleiner. Du siehst die umliegenden Länder und die Probleme, die es dort gibt. Je kleiner du vor deinem inneren Auge wirst, desto kleiner werden dir auch deine Probleme erscheinen – zumindest für eine kurze Weile, weil sich die Sicht auf deine Probleme ändert.

Tipp #4. Beobachte dein Verhalten

Versuche, auf Distanz zu deinen eigenen Gefühlen zu gehen. Beobachte dich:

  • Wie oft grübelst du?
  • An welchen Tagen oder nach welchen Situationen setzt sich dein Gedankenkarussell in Gang?
  • Wovon fühlst du dich angegriffen und was lässt dich traurig werden?

 Wenn du dir diese Fragen beantwortest, trittst du automatisch einen Schritt zurück und gewinnst so mehr Abstand zu deinen Gefühlen.

Tipp #5: Hinterfrage deine Gedanken

Frage dich, ob die Gedanken, die dich quälen, wirklich wahr sind oder nur in deiner Wahrnehmung so belastend und negativ sind. Hat deine Arbeitskollegin dich heute tatsächlich nicht gegrüßt, weil sie dich nicht leiden kann? Oder war sie vielleicht nur in Eile, mit den Gedanken woanders oder hatte einfach einen schlechten Tag?

Tipp #6: Schreibe deine Gedanken auf

Dieser Tipp geht schon etwas tiefer als die bisher genannten. Nimm dir ein Blatt Papier und schreibe alles runter, was dich beschäftigt. Was du aufschreibst, ist erst einmal raus aus deinem Kopf. Du wirst sehen, dass es dich befreit. Weil du das Gefühl hast, alle quälenden Gedanken verlassen deinen Kopf und wandern auf das Papier. Wichtig: Achte nicht auf Rechtschreibung oder eine Reihenfolge; schreibe einfach nur auf. Dadurch verspürst du weniger Drang, erneut zu grübeln. Vielleicht fällt dir sogar beim Aufschreiben eine Lösung ein.

Du willst dein Gedankenkarussell stoppen – und zwar endgültig?

Die SOS-Tipps sind in manchen Situationen Gold wert. Zum Beispiel immer dann, wenn eine tränenreiche Konfrontation mit deinen Sorgen gerade nicht in die Situation passt. Das Verdrängen und Ausblenden ist der einfachere Weg, hilft aber leider nur kurzfristig. Wenn du wirklich etwas tun willst, um das ständige Grübeln für immer loszuwerden, musst du einen anderen Weg gehen:

Suche die Ursache für deine Gedanken.

Schaue dir deine Gedanken an. Gib ihnen die Aufmerksamkeit, die sie fordern. Frage dich:

  • Wo kommen sie her?
  • Warum kommen sie immer wieder?
  • Wie kann ich sie auflösen und wie kann ich Frieden mit ihnen schließen?

Nehmen wir ein Beispiel: Dein Chef hat dich im Büro kritisiert. In Gedanken spielst du das Gespräch immer wieder durch und fragst dich, warum dir das passiert ist.  Versuche herauszufinden, was wirklich dahintersteckt:

  • Warum nimmt dich die Kritik so mit?
  • Hat dein Chef wirklich etwas gegen dich oder suchst du vielleicht die Schuld im Außen?
  • Steckt evtl. dein Glaubenssatz, nicht gut genug zu sein, hinter deinen negativen Gedanken?

Gehe jetzt noch einen Schritt weiter. Gab es in deiner Vergangenheit Situationen, in denen du dich genauso gefühlt hast wie jetzt? Um tieferliegende Ursachen zu finden und zu einer Lösung zu kommen, braucht es in der Regel professionelle Hilfe von außen. Aber wenn du erkannt hast, wo das Gefühl seinen Ursprung hat, bist du schon einen großen Schritt weiter und kannst wahrscheinlich mit der Vergangenheit Frieden schließen. Weil du dir bewusst machst, dass du heute erwachsen bist und dich von einer Kritik nicht mehr kränken lassen musst. Du kannst erkennen, dass der negative Gedanke nur in deinem Kopf existiert.

Schau in dich hinein und versuche, den wahren Grund hinter dem Grübeln und deinen Zweifeln zu finden. Im Außen wirst du die Lösung für deine negativen Gefühle nicht finden – die Lösung steckt allein in dir.

Gedankenkarussell stoppen – mein Fazit

Die kreisenden Gedanken kannst du nicht von heute auf morgen abstellen. Du kannst lernen, mit ihnen umzugehen, indem du sie mit Strategie beiseiteschiebst. Diese Strategien können sehr wertvoll sein, wenn du dich in einer Situation befindest, in der du die Gedankenspirale nicht gebrauchen kannst.

Fakt ist aber: Negative Gedanken und Gefühle, die immer wieder in dir aufkommen, wollen gesehen und bearbeitet werden. Wenn du sie über lange Zeit immer nur von dir wegschiebst, werden sie immer stärker und brechen sich irgendwann ihre Bahn.

Wenn ständiges Grübeln dich verunsichert und in deinem Leben einschränkt, dann solltest du einen Schritt weitergehen und nach dem wahren Grund für deine Gedankenschleifen suchen. Das ist nicht immer leicht und braucht oft Unterstützung von außen, aber es lohnt sich. Und vergiss nicht – die Lösung liegt in dir.

Wenn du Hilfe brauchst, um endlich dein wiederkehrendes Gedankenkarussell zu stoppen – melde Dich gerne bei mir. Es ist okay, sich Hilfe zu holen. Ich selbst habe mir damals Unterstützung von einem Außenstehenden geholt und bin mir heute dankbar dafür.

Wenn du das Grübeln stoppen willst, aber vor lauter Gedanken nicht weißt, wo dir der Kopf steht, dann mache den Anfang mit meinem Fahrplan „Raus aus dem Grübeln“. Du kannst ihn für 0 Euro hier herunterladen.

Hast du weitere SOS-Tipps entwickelt, mit denen du die Gedankenschleife in deinem Kopf durchbrichst? Verrate sie mir in den Kommentaren!

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